Para pelari dan atlet olahraga musim dingin yang berdedikasi akan memberi tahu Anda bahwa berolahraga di cuaca dingin tidak sesulit kelihatannya. Secara pribadi, saya lebih memilih mengambil risiko radang dingin daripada berlari di treadmill selama lebih dari 20 menit. Tetapi, apakah ada titik di mana lari di musim dingin berubah dari sulit menjadi berbahaya?
Tidak ada batasan yang jelas.
Sebagian besar ahli menyarankan bahwa zona bahaya dimulai sekitar -18°F (-28° Celcius), terutama jika memperhitungkan efek angin dingin. Pada suhu ekstrem ini, risiko radang dingin meningkat secara dramatis, dan menghirup udara yang sangat dingin dapat menjadi tidak nyaman atau bahkan membahayakan paru-paru dan saluran pernapasan Anda.
Namun, di luar suhu sebenarnya, kondisi tertentu seharusnya mendorong Anda untuk memilih treadmill daripada jalur lari. Angin dingin jauh lebih berpengaruh daripada suhu sebenarnya—hari dengan suhu -2°F dan angin berkecepatan -25 mph terasa seperti -4°F dan membawa risiko yang serupa. Curah hujan yang dikombinasikan dengan cuaca dingin sangat berbahaya, karena pakaian basah mempercepat kehilangan panas dengan cepat.
Kondisi jalan yang licin akibat es jelas menimbulkan risiko jatuh, dan pergelangan kaki terkilir atau cedera lainnya menjadi jauh lebih serius ketika Anda berada bermil-mil jauhnya dari rumah dalam suhu di bawah nol derajat. Jika pijakan licin karena es atau Anda tidak dapat melindungi anggota tubuh Anda dengan perlengkapan yang tersedia, sebaiknya hindari lari di luar ruangan. Percayalah pada insting Anda: Jika rasa dingin terasa benar-benar menyakitkan dalam beberapa menit pertama, bukan hanya tidak nyaman, itu adalah sinyal yang jelas dari tubuh Anda.
Sekali lagi, ambang batas ini bukanlah mutlak. Toleransi dingin pribadi Anda, tingkat pengalaman, perlengkapan yang Anda miliki, dan kondisi cuaca tertentu semuanya berperan. Saya tahu saya pernah berhasil berlari dalam suhu 10°F, sebagian besar karena cuacanya sangat cerah, tanpa angin, dan saya mengenakan pakaian tebal yang tepat. Berikut beberapa hal yang dapat dilakukan jika Anda adalah orang yang berani untuk berlari di cuaca dingin yang membekukan.
Cara menghindari cedera akibat cuaca dingin saat berlari
Jika Anda nekat keluar rumah dalam cuaca yang sangat dingin, persiapan adalah segalanya. Kenakan pakaian berlapis-lapis menggunakan lapisan dasar yang menyerap keringat, lapisan tengah yang menghangatkan, dan lapisan luar yang tahan angin. Lindungi anggota tubuh Anda dengan hati-hati menggunakan sarung tangan atau mitten, topi atau ikat kepala, dan kaus kaki hangat. Penutup leher (neck gaiter) adalah barang wajib yang dapat ditarik hingga menutupi hidung dan mulut untuk membantu menghangatkan udara sebelum mencapai paru-paru.
Mulailah lari Anda melawan arah angin agar angin berada di belakang Anda saat Anda berkeringat dan lebih rentan kehilangan panas saat perjalanan pulang. Jaga agar lari Anda lebih pendek dan tetap dekat dengan rumah atau di daerah dengan pilihan jalan keluar darurat. Beri tahu seseorang rute Anda dan perkiraan waktu kembali. Akan sangat membantu jika Anda memodifikasi rute secara fisik untuk mengakomodasi lapisan pakaian. Rencanakan lari di mana Anda dapat melepas lapisan pakaian tambahan setelah mil pertama dan kemudian memakainya kembali saat perjalanan pulang.
Perhatikan tubuh Anda selama berlari. Mati rasa, nyeri berlebihan, kebingungan, atau menggigil hebat berarti sudah waktunya untuk segera masuk ke dalam ruangan. Ingatlah bahwa Anda selalu dapat mempersingkat lari—tidak ada salahnya memprioritaskan keselamatan Anda daripada berolahraga.
Satu tips lagi, berdasarkan banyak pengalaman pribadi: Berhati-hatilah saat bernapas melalui mulut saat berlari di udara dingin dan kering. Saya sarankan untuk membawa permen pelega tenggorokan saat berlari agar membantu Anda berlatih bernapas melalui hidung.
Intinya
Saya selalu mengingatkan diri sendiri bahwa jika ada yang terasa tidak beres setelah mil pertama, saya boleh berbalik dan berjalan pulang. Berikan diri Anda kelonggaran ekstra dalam kondisi cuaca ekstrem. Jika Anda benar-benar tidak tahan melewatkan satu mil pun, pertimbangkan rencana hibrida, yaitu berlari setengah rute di luar ruangan dan setengahnya lagi di atas treadmill.
Anda dapat berlari di luar ruangan pada suhu yang cukup dingin sebelum Anda berisiko terkena radang dingin atau konsekuensi cuaca dingin lainnya. Bagi sebagian besar pelari, batas praktis untuk berlari di luar ruangan dengan aman berada di antara 0 dan -20°F. Selama Anda siap dengan perlengkapan pelindung, Anda dapat mendengarkan tubuh Anda untuk beradaptasi dengan suhu dingin sebaik mungkin.
About the Author
